Mitt senaste inlägg handlade om kost och BMI och hur du med hjälp av Dynamic Code's självtest "anlag för övervikt" kan ta reda på vilken kost som kan hjälpa dig kontrollera din vikt. Att ändra sina kostvanor är en viktig del som påverkar ditt BMI men för att få den där lilla extra skjutsen i viktnedgången så indikerar testresultatet att du kan kontrollera BMI ytterligare genom att kombinera kost och träning. Så jag tänkte därför köra en liten follow up och langa lite träningstips som kan underlätta i en stressig vardag. Jag vet mycket väl att det ofta känns som att tiden inte räcker till och att man har svårt att undvara den där lilla extra timmen som det tar att ta sig till gymmet. Därför har jag satt ihop ett litet träningspass som endast tar 30min som man kan göra själv hemma i vardagsrummet! Det enda man behöver är en yoga matta eller liknande, ett tidtagarur och en stol (har man fria vikter så som kettle bell eller liknande är detta ett stort plus men behövs självklart inte).
Jag brukar under hela passet jobba 1min*0,5min intervaller, så jag jobbar i 1 min och sen vilar jag 30 sekunder mellan varje övning.
Se till att värma upp lite innan passet, förslagsvis kan man göra detta genom 1,5 min jumping jacks.
Passet ser ut enligt följande
1. Squats - om du har en kettlebell vikt är det effektivt att hålla denna framför dig i knäböjet och dra den upp och ned i samma rörelse.
Vila 30 sec
2. Utfall steg - vänster ben 30sec och sen direkt byte till höger ben 30 sec.
Vila 30 sec
3. Gående Planka - där du går upp på händer och ner igen, tänk på att använda varannan höger och vänster.
Vila 30 sec
4. Squats
Vila 30 sec
5. Utfall
Vila 30 sec
6. Rygglyft i två steg, först lyfter du ryggen precis som ett vanligt rygglyft med armarna vid öronen och sedan fortsätter du och sträcker ut armarna rakt framför dig när du befinner dig i det högsta läget. Gör 20 av dessa och gör sedan direkt, utan att vila emellan, 20 sneda rygglyft åt varje sida. Denna övning tar ungefär 2 min.
Vila 30 sec
7. Squats
Vila 30 sec
8. Utfall
Vila 30 sec
9. Armhävningar
Vila 30 sec
10. Step upp på stol - varannan vänster och höger ben. Om du har en vikt håll denna framför dig och sträck den över huvudet i samma rörelse du stiger upp på stolen.
Vila 30 sec
11. Sidplanka vänster
Vila 30 sec
12. Sidplanka höger
Vila 30 sec
13. Burpees hopp
Vila 30 sec
14. Abdominal Crunches - 20 sec vanliga, 40 sec varannan höger och vänster
Vila 30 sec
15. Upphop
Vila 30 sec
16. Triceps dips från en stol
Vila 30 sec
17. Push-ups med rotation - varannan höger och vänster
Vila 30 sec
18. Leg pull up - 30 sec på varje ben
Vila 30 sec
19. Planka
För er som har svårt att undvara 30 min har jag ett tips på en app som kan hjälpa till i träningen.
Det är 7 minute workout app och ser ut såhär och går att ladda för både android och iPhone. Den fungerar perfekt som komplement efter en PW eller en löptur!
Jag fastnade även för ett super roligt träningsprogram på SVTPlay där kalle Zackari Wahlström hjälper folk att komma igång med sin träning! Det heter just "Träna med Kalle" så klicka på länken för att se mer.
Hoppas ni fick lite bra tips och lycka till med träningen! :)
/CK
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar