Jag skulle vilja komma tillbaka lite till min tidigare träningsinlägg som handlat om hemtest för muskelegenskaper för att jag fått lite frågor om hur man ska träna inför Marathon beroende på vilket svar man fått.
Jag tror inte att det kom som någon chock för folk att förmågan att prestera under träning påverkas av dina gener. Men vad som kanske inte de flesta visste var att det finns enkla hemtester för muskelegenskaper som testar just dina muskelegenskaper och hur du ska träna på bäst sätt för att kunna maximera din träning.
Mitt stora träningsmål just nu är att springa Copenhagen Marathon den 22:e maj. När jag gjorde testet så fick jag som svar att jag har en genvariant som gör att jag producerar proteinet g-aktinin-3, kort och gott snabba muskler. Detta innebär att jag kan uppnå bäst resultat genom att träna mer explosivt, såsom intervaller eller få och tunga repetitioner på gymmet. Är du inte bärare av detta gen och då alltså inte producerar detta protein så kan det betyda att dina muskler har en mer uthållighetsanpassad profil och därav är bättre på att använda syre vid energiframställning. Detta påverkar energiprocesserna som används vid träning och kan innebära att du behöver kortare tid för återhämtning innan nästa träningstillfälle.
Så hur har jag då valt att lägga upp min träning inför marathon baserat på detta?
Det första jag gjorde var faktiskt att jag satte mig ner och skriv ner vad mitt mål med loppet är. Detta är väldigt individuellt och helt baserat på vad man har för tidigare förutsättningar. Ställ några enkla frågor till dig själv som t.ex.: Brukar jag löpträna eller tränar jag vanligtvis bara styrketräning på gym? Har jag förkärlek för cykling eller PW’s? Tränar jag fotboll eller innebandy med kollegorna på fredagar? Eller tränar jag egentligen inte alls?
Anledningen till varför det är viktigt att ställa dessa frågor till sig själv är för att bara för att man orkar bänka 75 kg eller springa en hel innebandymatch så är detta helt olika muskler som jobbar i din kropp!
För tillfället så tar jag in följande element i min träning för att få ut maximalt:
LÅNGPASS - Trots att jag har snabba muskler är det viktigt att tänka på att den främsta nyckeln till framgång i marathon är att i första hand springa länge och inte fort. Jag springer ofta i en fart som ligger runt 30 sek långsammare än mitt kilometertempo på milen. Ett långpass kör jag en gång per vecka och är alltid över 16 km men inte längre än 32.
KONTINUITET - Jag försöker alltid springa runt 5 ggr i veckan för att inte förlora känslan av att “vara inne i det”
GRUND - För att jag ska få den bästa grunden kombinerar jag främst tre nyckelpass långpass, tröskel- eller intervallpass samt backpass. Utöver dessa brukar jag springa korta distanspass på 30–80 minuter.
TÅLAMOD - Tänk på att långsiktighet och progression bygger styrka och gör att du minskar risken för skador. Mitt träningsupplägg för maraton är långsiktigt men tänk att det bör minst vara 12–14 veckor långt. Öka inte den totala träningsvolymen (km/vecka) med mer än tio procent per vecka.
ÅTERHÄMTNING - Något som jag ibland är dålig på att planera in men börjar bli bättre. Detta är super viktigt för att det är återhämtningen som gör dig stark efter att du har brutit ner kroppen med träning. Jag brukar försöka planera in vila, både per vecka och per fyra veckors period, särskilt efter hårda pass (tröskel- och intervallpass t ex) och efter långpass.
SLÄPP LUNKET - För att inte tappa tempot så lägger jag då och då in pass i tempot som jag vill springa mitt lopp på, allt från långa intervaller och tempopass till långpass med inslag av tävlingsfart.
STYRKETRÄNING - Tro det eller ej men det är sjukt viktigt att kombinera löpning med styrketräning! Dels för att bygga bra bålstyrka, höftstyrka och benstyrka för att förebygga skador men även för att jag ska kunna springa så ekonomiskt och effektivt som möjligt. Jag kör styrka ungefär 3-4 gånger i veckan och använder mig då framförallt av lättare vikter och egen kroppsvikt.
Rannsaka dig själv och sätt upp realistiska mål och att bara ta sig igenom ett marathon är det inte många inte gör!
CRAWLING is acceptable, FALLING is acceptable, PUKING is acceptable, CRYING is acceptable, PAIN is acceptable, BLOOD is acceptable
QUITTING is NOT
